フードコーディネーター 圧力鍋研究家 鈴木くみ子
3つの献立が1度にできる圧力鍋の二段調理は忙しい現代人にぴったり！ボリューム満点で納得の秋レシピ。
材料
Ingredients
A：里芋とサバの甘辛煮（1人分：384kcal）
里芋…300ｇ
サバ…１尾（360ｇ）
（調味液）
生姜…小1/2
みりん…200ml
酒…100 ml
砂糖…小さじ1
醤油…大さじ2
コチュジャン…大さじ1/2～１
里芋…300ｇ
サバ…１尾（360ｇ）
（調味液）
生姜…小1/2
みりん…200ml
酒…100 ml
砂糖…小さじ1
醤油…大さじ2
コチュジャン…大さじ1/2～１
B：コーンクリームの茶碗蒸し(1人分：46kcal)
椎茸…20ｇ
パプリカ（赤…20ｇ
（調味液）
鶏ガラスープ（市販）…50ml（粉末小さじ１をぬるま湯で溶く）
卵…1個
コーンクリーム（缶）…95ｇ（1/2缶）
醤油…小さじ1/2
塩・コショウ…少々
椎茸…20ｇ
パプリカ（赤…20ｇ
（調味液）
鶏ガラスープ（市販）…50ml（粉末小さじ１をぬるま湯で溶く）
卵…1個
コーンクリーム（缶）…95ｇ（1/2缶）
醤油…小さじ1/2
塩・コショウ…少々
C：たたききゅうりと蒸し鶏の和え物(1人分：197kcal)
鶏もも肉…1枚(約300g)
きゅうり…1本(200g)
（調味液）
昆布茶（粉末）…大さじ1
鶏もも肉…1枚(約300g)
きゅうり…1本(200g)
（調味液）
昆布茶（粉末）…大さじ1
作り方
How to Cook
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（全体の手順）A、B、Cの下ごしらえをする。
Aを圧力鍋に入れ、三脚をセットし、BとCを乗せたスチーマーを乗せる。蓋をして強火にかけ、圧力表示ピンが第２リング（2本目のオレンジ色のライン）まで上がったら弱火にして6分加圧する。 -
火を止め、圧力表示ピンが自然に下がりきったら蓋を開け、BとCを取り出す。Cの鶏肉は粗熱を取り、たたききゅうりと和えて器に盛りつける。
-
圧力鍋を強火にかける。Aの汁が煮詰まったら器に盛りつける。
-
（それぞれの手順：Aの下ごしらえ）
A① 里芋は皮をむき、塩をふってよくもみ、水で洗ってぬめりを取る。
A② サバは筒切りにする。
A③ 圧力鍋に里芋、サバ、調味液を入れる。 -
（それぞれの手順：Bの下ごしらえ）
B① 調味液を作る。卵はよく溶きほぐし、その他の材料とよく混ぜ合わせる。
B② 椎茸はそぎ切り、パプリカは粗めのみじん切りにし、B①に加えて混ぜる。
B③ B②を器に入れて、スチーマーに乗せる。 -
（それぞれの手順：Cの下ごしらえ）
C① 鶏肉は細切りにし、軽く塩、コショウをふり、ラップで包む。スチーマーに乗せる。
C② きゅうりはすりこ木などでたたいてから、一口大に切る。ボウルにきゅうりと昆布茶を入れて和え、味をなじませておく
おすすめポイント
サバに含まれるEHP・DHAは動脈硬化の改善や予防、脳卒中や高血圧などの生活習慣病の予防に効果があると言われており、 里芋のぬめり成分であるガラクタンには、脳細胞を活性化させる効果があります。サバと里芋は、腸内環境を整え、悪玉菌を減らし善玉菌を増やす効果が期待できます。
卵には良質なたんぱく質と栄養分がバランス良く含まれていますが、ビタミンCが含まれていないため、ビタミンCを含むパプリカなどと一緒に摂ることでバランス良く栄養を摂取できます。
きゅうりには利尿作用があるので、デトックス効果やむくみ改善が期待でき、鶏もも肉は、鉄分やビタミンB群を豊富に含み、疲労回復や美肌効果、新陳代謝を促進し体調を維持する効果があるので、バランス良く摂ることで健康維持に役立ちます。
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